¿Buscás magnesio bisglicinato, citrato de magnesio o querés entender los tipos de magnesio que aparecen en la etiqueta? El magnesio es uno de los suplementos más buscados en Argentina, y también uno de los que más confunden: dos productos pueden decir "500 mg" y aportar cantidades de magnesio muy distintas. En esta guía de FINE te explicamos qué significa cada forma (bisglicinato, citrato, malato, óxido, cloruro), qué número tenés que mirar en la tabla nutricional y cómo comparar dos productos antes de comprar.
¿Qué es lo más importante en un minuto?
- En un suplemento, el magnesio siempre viene unido a otra molécula. Ese compuesto (por ejemplo, citrato de magnesio) es la forma o sal.
- El número que importa es el de magnesio elemental: los miligramos de magnesio en sí, que figuran en la tabla nutricional.
- "500 mg de citrato de magnesio" no son 500 mg de magnesio: son unos 80 mg.
- FINE Reset trae 280 mg de magnesio por sobre, en forma de bisglicinato y malato, con 5 g de creatina, 27 mg de zinc y vitamina B6.
¿Qué es el magnesio y para qué está en un suplemento?
El magnesio es un mineral que forma parte de la alimentación: está en legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, cacao y verduras de hoja verde. En el organismo participa en cientos de reacciones, entre ellas las que intervienen en el metabolismo energético normal y en la función muscular normal. Un suplemento de magnesio aporta ese mineral en una cantidad conocida por porción. Como todo suplemento dietario, complementa la alimentación y no la reemplaza.
¿Qué quiere decir "bisglicinato", "citrato" o "malato" en la etiqueta?
El magnesio no se puede envasar solo: siempre está combinado con otra sustancia que lo acompaña. Esa combinación es la que le da nombre a la forma:
- Bisglicinato (o glicinato) de magnesio: magnesio unido a glicina, un aminoácido.
- Citrato de magnesio: magnesio unido al ácido cítrico.
- Malato de magnesio: magnesio unido al ácido málico, el de la manzana.
- Óxido de magnesio: magnesio unido a oxígeno.
- Cloruro de magnesio: magnesio unido a cloro; es el de las sales que se venden en farmacia.
La forma cambia dos cosas que sí te interesan como consumidora: cuánto magnesio real aporta cada gramo de polvo y cómo se disuelve y se siente al tomarlo. La tolerancia varía de persona a persona; si una forma te cae pesada, otra puede caerte mejor.
¿Cuánto magnesio aporta cada forma?
Cada forma tiene una proporción distinta de magnesio. Estos valores son aproximados y dependen de la presentación exacta de la materia prima (por ejemplo, si está hidratada):
| Forma en la etiqueta | Magnesio elemental aproximado | Ejemplo: 500 mg de la forma aportan… |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | alrededor del 60 % | unos 300 mg de magnesio |
| Citrato de magnesio | alrededor del 16 % | unos 80 mg de magnesio |
| Malato de magnesio | alrededor del 15 % | unos 75 mg de magnesio |
| Bisglicinato de magnesio | alrededor del 14 % | unos 70 mg de magnesio |
| Cloruro de magnesio (hexahidrato) | alrededor del 12 % | unos 60 mg de magnesio |
Por eso no alcanza con leer "500 mg" en el frente: hay que saber si son 500 mg de la forma o 500 mg de magnesio. Y por eso un producto con óxido puede declarar mucho magnesio en poco polvo, mientras que uno con bisglicinato necesita bastante más polvo para la misma cantidad. Ninguna de las dos cosas lo hace mejor o peor en sí: son datos para comparar.
¿Qué número de la etiqueta tengo que mirar?
El de la tabla nutricional, en la fila "Magnesio", expresado en miligramos por porción. Ese es el magnesio elemental. Al lado suele figurar el porcentaje de la Ingesta Diaria Recomendada (%IDR) que cubre esa porción. En la lista de ingredientes, en cambio, vas a ver el nombre de la forma (bisglicinato de magnesio, citrato de magnesio), que te dice qué compuesto se usó pero no cuánto magnesio hay.
Tres preguntas para hacerle a cualquier etiqueta de magnesio:
- ¿Cuántos mg de magnesio hay por porción? En la tabla nutricional.
- ¿Qué es una porción? Un sobre, una medida de pote, dos cápsulas, tres comprimidos.
- ¿Qué forma o formas usa? En la lista de ingredientes.
¿Cómo se comparan dos productos de magnesio?
Con la misma cuenta que usamos para el colágeno: precio por porción y precio por miligramo de magnesio. Un ejemplo con números inventados, solo para mostrar el método:
| Producto | Porción | Magnesio por porción | Porciones | Precio | Precio por porción |
|---|---|---|---|---|---|
| A (cápsulas) | 2 cápsulas | 150 mg | 30 | $15.000 | $500 |
| B (polvo en pote) | 1 medida | 300 mg | 40 | $24.000 | $600 |
A parece más barato por porción, pero cada porción de B trae el doble de magnesio: por miligramo, B cuesta menos. Si además un producto suma otros ingredientes (zinc, vitamina B6, creatina), anotalo, porque el precio también paga eso.
¿Cuáles son los errores más comunes al comprar magnesio?
- Leer el número del frente como si fuera magnesio. "Citrato de magnesio 1.000 mg" en el frente puede ser la forma, no el mineral. Buscá la fila "Magnesio" en la tabla nutricional.
- No mirar cuántas unidades son una porción. Un frasco de 60 cápsulas con porción de 3 cápsulas alcanza para 20 días, no para 60.
- Comparar formas en vez de cantidades. Que un producto use bisglicinato y otro citrato no dice cuál trae más magnesio: lo dicen los miligramos por porción.
- Sumar productos sin darte cuenta. Hay colágenos, multivitamínicos y bebidas deportivas que también traen magnesio. Si tomás más de uno, sumá lo que aporta cada porción.
- Olvidarte de lo que viene además. Un producto con magnesio y otro ingrediente (zinc, B6, creatina) no se compara solo por el magnesio: anotá todo lo que trae.
Con estas cinco revisiones, cualquier etiqueta de magnesio se lee en un par de minutos y se compara sin dejarse llevar por el número más grande del envase.
¿En sobre, en cápsulas, en comprimidos o en polvo?
- Sobre: porción exacta, sin medir, y se puede combinar con otros ingredientes en el mismo vaso. Es el formato de FINE Reset.
- Cápsulas o comprimidos: prácticos para llevar, pero las formas que aportan menos magnesio por gramo necesitan varias unidades por porción. Mirá cuántas son.
- Polvo en pote: suele ser económico por porción; depende de la medida que incluya y de que la uses siempre igual.
¿Qué trae FINE Reset?
FINE Reset es el producto de FINE pensado para aportar magnesio. Por sobre trae:
| Ingrediente | Cantidad por sobre |
|---|---|
| Magnesio (bisglicinato y malato) | 280 mg |
| Creatina monohidratada | 5 g |
| Zinc | 27 mg |
| Vitamina B6 | Sí (ver etiqueta) |
Lata de 30 sobres, sabor lima, sin azúcares agregados. Se toma un sobre por día disuelto en 150 a 200 ml de agua. Muchas personas lo toman después de entrenar o con la cena y combinan el mismo día un colágeno FINE: para eso existen los packs de 1 Reset + 2 colágenos (Beauty, Power, Peak o Smooth).
Dos colágenos FINE también traen magnesio en su fórmula, aunque no son productos pensados para eso: Power (con L-lisina, vitamina C, CoQ10, zinc y D3) y Fit (8,2 g de colágeno y 3 g de creatina con el complejo ZMA: zinc, magnesio y vitamina B6). La cantidad de magnesio de cada uno está en su etiqueta.
¿Hay alguna precaución con el magnesio?
Las de cualquier suplemento dietario: respetá la porción de la etiqueta y consultá a tu médico y/o farmacéutico antes de empezar si estás embarazada o en período de lactancia, si tenés una condición médica (en especial si es renal), si tomás medicamentos o si ya tomás otro suplemento con magnesio, para no sumar más de lo indicado. Reset trae creatina: si tomás creatina aparte, sumá las cantidades. Los productos FINE son para mayores de 18 años.
Preguntas frecuentes sobre magnesio
¿Qué magnesio es mejor, citrato o bisglicinato?
No hay uno mejor para todas las personas. Son formas distintas: el citrato aporta un poco más de magnesio por gramo y el bisglicinato un poco menos. Para comparar, mirá los mg de magnesio por porción en la tabla nutricional, el precio por porción y cómo te cae cada uno.
¿Qué diferencia hay entre magnesio elemental y citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es el compuesto completo (magnesio más ácido cítrico). El magnesio elemental es solo la parte de magnesio. 500 mg de citrato aportan unos 80 mg de magnesio elemental.
¿Cuántos mg de magnesio tiene un sobre de FINE Reset?
280 mg de magnesio por sobre, en forma de bisglicinato y malato, junto con 5 g de creatina monohidratada, 27 mg de zinc y vitamina B6.
¿El magnesio se toma de día o de noche?
Cuando te resulte más cómodo y mejor lo toleres. Mucha gente lo toma con la cena. Lo importante es repetir el mismo momento todos los días.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Los suplementos de magnesio se toman a diario según la porción que indica su etiqueta. No sumes más de un producto con magnesio sin consultarlo con tu médico y/o farmacéutico.
¿Se puede tomar magnesio con colágeno?
Sí. Son nutrientes distintos y se pueden tomar juntos o en momentos separados. Lo explicamos en detalle en colágeno y magnesio: ¿se pueden tomar juntos?.
¿El magnesio de los alimentos alcanza?
Depende de tu alimentación. Un suplemento dietario complementa, no reemplaza una alimentación variada y equilibrada. Si tenés dudas sobre si lo necesitás, consultalo con tu médico.
Equipo FINE
Este producto es un suplemento dietario. Suplementa dietas insuficientes. No reemplaza una alimentación variada y equilibrada. Consultá a tu médico y/o farmacéutico.